Spanje in nespečnost

Kaj je spanje?

Spanje je ena od fizioloških funkcij organizma, ki je nujno potrebna za normalno delovanje osrednjega živčevja. Spanje ni počivanje možganov, temveč aktiven proces, sestavljen iz dveh obdobji, ki se izmenjujeta in odražata različno stopnjo delovanja možganskih živčnih celic. Poznamo torej fazo ne-REM (non-rapid eye movement ali spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel), imenovano tudi miren ali globok spanec, in spanje REM (rapid eye movement oziroma spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel), ki ga poznamo tudi kot aktivni spanec.

Pri povprečnem sedem do osemurnem nočnem spanju se obdobji izmenjata petkrat. Intervali spanja ne-REM so proti jutru vse krajši, intervali spanja REM pa vse daljši. Globok spanec nastopi približno pol ure za tem, ko se telo umiri in zaspimo. To obdobje traja približno 40 minut. Sledi spanje REM, v katerem sanjamo in se nam oči premikajo s hitrostjo od ena do pet Hz. Aktivnost možganov je pri spanju REM enaka aktivnosti v budnem stanju, vendar telesno mišičje v tej fazi izgubi napetost, da se med intenzivnimi sanjami ne bi poškodovali. Poleg vitalnih organov, kot so pljuča in srce, so očesne mišice edine, ki med spanjem niso paralizirane. Spanje REM je ključnega pomena za učenje in dobro počutje.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je težava pri uspavanju in/ali vzdrževanju spanja ter občutek neosvežujočega spanca, ki se pojavlja vsaj tri noči na teden, ter ga spremljata slabo počutje in slabša učinkovitost podnevi.

Vrste nespečnosti

Glede na trajanje jo delimo na:

• kratkotrajno nespečnost, ki traja od ene noči do enega tedna in katere vzrok je običajno strah pred določenim dogodkom. Običajno jo povzroči sprememba v okolju, kot je nova služba, strah pred izpitom, selitev, ležanje v bolnišnici, stres ipd.;
• prehodno nespečnost, ki traja do tri tedne. Vzrok je lahko ločitev, smrt v družini in drugi dejavniki;
• kronično nespečnost s trajanjem vsaj tri tedne. Vzroki zanjo so bolj zapleteni − lahko je posledica bolezni, ki nam prizadeje bolečine, nam je slabo ali težko dihamo (astmatiki).

Vzroke za nespečnost lahko iščemo tudi v psihičnih motnjah, depresiji, dolgotrajnem uživanju alkohola in drugih zdravi. Za nespečnostjo se pogosto skriva porušen ritem cikla budnosti in spanja, ki se spremeni zaradi izmenskega dela ali pogostega ponočevanja.

Nasveti za dober spanec

• V posteljo pojdimo vsak dan ob isti uri.
• Vsak dan vstanimo ob isti uri, tudi če smo ponoči slabo spali.
• V popoldanskih urah se redno ukvarjajmo s telesno vadbo, če je le možno na svežem zraku. Izogibajmo se vadbi tik pred spanjem.
• Temperatura v spalnici naj bo zmerna; bolje je, če je nekoliko hladnejša.
• Spalnica naj ne bo prehrupna.
• Ko se uležemo v posteljo, se sprostimo in misli usmerimo v kaj prijetnega.
• Opustimo dremanje čez dan.
• Zvečer ne uživamo kave in osvežilnih pijač. Ne pozabimo, da je kofein tudi v čokoladi, čaju in nekaterih pijačah!
• Ne pijmo alkoholnih pijač.
• Izogibajmo se pretežkemu ali prelahkemu večernemu obroku.
• Izogibajmo se vznemirjenju tik pred spanjem, kot je razburljiva igra kart, vznemirljiv pogovor ali gledanje napetih filmov.
• Ko se uležemo, ne gledamo na uro.
• Če po 30 minutah ne moremo zaspati, raje vstanimo, gremo v drug prostor in počnemo kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.

Nespečnost pri starejših

V starosti, ko počasi nastopijo spoznavne (kognitivne) motnje, se zmanjša poraba kisika v možganih in pojavijo se nočna prebujanja.

Kar 15 do 25 odstotkov odraslih se pritožuje, da slabo spi. Pritožbe so pogostejše pri starejših, ki so v glavnem nezadovoljni zaradi nezadostnega spanja in pogostega nočnega zbujanja. Do 40 odstotkov starejših žensk in do 25 odstotkov starejših moških ima težave z nespečnostjo. Pri ljudeh nad 60. letom starosti se način spanja spremeni. Šestdesetletniki se v povprečju zbudijo tudi do 22-krat na noč, mlajši pa 10-krat na noč. Starejši ljudje so tudi veliko bolj dovzetni za moteče dejavnike, kot so svetloba, hrup in drugi.